"The Long-Limbed Squat Guide"

Lange Beine sind beim Squat genau das, was du nicht haben willst...! Wie du trotzdem das meiste aus deiner Kniebeuge herausholst und ein richtig starker Squatter wirst, erfährst du heute! :)

‌1. Lass dein Ego zu Hause

"Ein Mittel zum Zweck" ist der Squat in den meisten Fällen im CrossFit. Klar kann es sein, dass Front- oder Backsquats in Qualifiern oder bei Wettkämpfen getestet werden, meistens stellt der Squat jedoch eine Trainingsübung dar. Je weiter du also aktuell von einem Wettkampf entfernt bist, desto schöner und sauberer sollte dein Squat aussehen.

Du als Athlet mit langen Beinen hast bestimmt die Tendenz, deine Hüfte nach hinten rauszuschieben und deine starken Hüftstrecker-Muskeln (Glutes & Hamstrings) zu belasten. Dies ist der ganz normale Versuch deines Körpers, mehr Gewicht zu bewältigen und den "einfacheren" Weg zu gehen. Im Wettkampf ist das also vollkommen normal und sogar gewollt!

Im Training hingegen wollen wir deine Schwachstelle, die Quads (Kniestrecker), trainieren, damit du mehr Potenzial hast, diese auch bei schweren Squats zu nutzen. Achte also darauf, dass du die Knie vorne überschiebst, den Oberkörper aufrecht hältst und vor allem beim Weg nach oben NICHT nach hinten wegschiebst. Somit triffst du den Zielmuskel Quad und wirst langfristig stärker!

‌2. Trainiere deine Quads isoliert

Der große Muskel auf der Oberschenkelvorderseite ist entscheidend für deine Kniebeuge! Hier hast du gleich vier einzelne Anteile zur Verfügung, welche dein Knie strecken und dich aus der tiefen Hocke nach oben bewegen. Schiebst du jetzt bei jedem Squat deine Hüfte zuerst nach hinten und oben, trainierst du deinen Quad nicht über deine volle Kapazität.

Trainiere deshalb deinen Quad isoliert. Hier kannst du verschiedene Tools nutzen. Maschinen wie eine "Hacksquatmaschine" oder eine "Legpress" können dich dazu zwingen, 100% aus der Kniestreckung zu arbeiten. Achte dabei darauf, dass viel Bewegung im Kniewinkel passiert (öffnen und schließen).

Eine "Leg Extension Maschine" kann eine ideale Ergänzung zu den genannten Übungen für dich darstellen. Hier kannst du vor allem in der verkürzten Position des Muskels nochmal einen speziellen Reiz setzen. Warum jetzt auf einmal Maschinen? Ganz einfach! Über die Stabilität und die geführte Bewegung kannst du einen extrem isolierten Reiz auf den Muskel geben und so Wachstum erreichen.

Wenn du keine der genannten Maschinen zur Verfügung hast, haben wir natürlich ebenfalls etwas für dich! "Heels Elevated Back/Frontsquats" können eine Hacksquatmaschine ersetzen. "Sissysquats" oder "Banded Leg Extensions" können dich in der verkürzten Position besonders fordern und somit die Leg Extension Maschine ersetzen. Mehr dazu findest du in unserem neuesten YouTube-Video. :)

‌3. Low Bar?

Schon mal von der sogenannten "Lowbar Squat Position" gehört? Hier legst du die Hantel am Rücken ein paar Zentimeter tiefer Richtung Traps ab. Was das Ganze für dich verändert? Du verkürzt den Hebel, die Hantel ist näher an deinem Schwerpunkt und du kannst bewusst die Kniebeuge hüftdominanter ausführen. Wie du bereits erfahren hast, wirst du hier in der Lage sein, deine Stärken auszuspielen und somit mehr Gewicht zu bewegen.

Das macht für dich vor allem Sinn, je näher du an die Wettkampfsaison kommst und die Kniebeuge in Qualifiern oder bei Events getestet wird. Hier ist deine "ideale Technik" nämlich die, mit der du das meiste Gewicht bewegen kannst!

In deiner Off-Season kannst du die Low-Bar Kniebeuge als Techniktraining nutzen und über die oben genannten Varianten weiter an deinen Schwachstellen, den Quads, arbeiten. Keine Sorge, auch beim Lowbar-Squat belastest du deine Quads, nur nicht so stark wie bei den anderen Varianten.

‌4. Mobility & Stability

Je besser deine Position ist, desto besser wird auch deine Kniebeuge sein! Ich spreche hier nicht davon, dass du lax und ohne Spannung in eine hypermobile Kniebeuge kommen sollst, sondern ich spreche hier von einer Position, die du zu 100% unter Kontrolle hast! Dazu müssen Beweglichkeit und Stabilität zusammenspielen und eine Synergie erzeugen. Was benötigst du also konkret?

• Dein Fuß muss ein stabiles und aktives Fundament bilden. Wenn hier bereits Defizite bestehen und du keine Kontrolle darüber hast, haben wir schon eine Menge Potenzial gefunden.
• Dein Sprunggelenk muss eine volle Dorsalextension zulassen. Nur so bist du in der Lage, deine Knie maximal nach vorne zu schieben und deine Quads zu nutzen.
• Deine Hüfte muss Mobilität sowie Stabilität vorweisen. Du musst in der Lage sein, Flexion, Außenrotation und Abduktion frei einzunehmen, diese aber auch zu stabilisieren. Bist du hier nämlich ohne Kontrolle und Spannung, wirst du nie deine maximale Kraft entfalten können.
• Dein Rumpf und deine Wirbelsäule müssen Stabil und fest sein. Nur über einen „stiffen“ Rumpf, kannst du ideal die Kraft deiner Beine und deiner Hüfte auf die Hantel übertrag.

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Beispiel Session - Long Limbed Squat „Off-Season“

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A. Warmup, 2-4 Sets
A1. SL Calveraises x12-15/Side
A2. Toeraises on Wall x12-15

A3. Bird/Dog x10
A4. Lunge Matrix x3/each

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B. Main Exercise
Hacksquat (Heel Elevated Backsquat) - T30x1
10-10-8-8-6 Reps
2-3´Rest btw. Sets

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Starte in Woche eins bei RPE 7-8 und steigere dich dann progressiv. Achte darauf immer aufrecht zu bleiben und deine Quads zu nutzten!

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C. Accessory Work

C1. Leg Extension Maschine (Banded Sissy Squats) x12 T3011
C2. Zercher Carry 30m (Yoke oder Barbell - Heavy)